Importancia de la fibra en la alimentación

fibra en la alimentaciónEs un elemento indispensable para el buen funcionamiento principalmente del aparato digestivo, es aquí donde la fibra desempeña su función primordial, la  ingesta diaria de la cantidad apropiada de fibra garantiza y facilita  el tránsito de los desechos digestivos por nuestro organismo, lo cual representa enormes beneficios sobre la salud. En su composición la fibra es un hidrato de carbono compuesto por celulosas, pectinas y ligninas que no son asimilables y circula ecuánime por el aparato digestivo, la fibra la diferenciamos en soluble y no soluble en agua. Esta diferenciación se debe a los beneficios y efectos de su transitar por nuestro organismo.  La fibra soluble se encuentra en legumbres, cereales como la avena y la cebada, es común en frutas y verduras, tiene como característica su solubilidad en agua, formando un gel aumentando su volumen y con ello su capacidad para transitar por el intestino. En las frutas, este contenido reduce el tiempo de tránsito por nuestro organismo; cuando es fermentada en el intestino produce malestar por gases y ácidos grasos de cadena corta que al reabsorberse proporcionan energía.

   

Las funciones de esta fibra, también llamada dietética, más que digestiva es calórica ya que puede aportar hasta 2 kcal/g, generalmente produce una sensación de saciedad por ser hidrosoluble y absorber agua aumentando su volumen  aumentando su volumen y causando distensión del estómago, señal que nuestro organismo reconoce como saciado  e interpreta que ya no debe comer más, esta es la razón por la cual en las dietas de adelgazamiento se incluyen junto a ensaladas de hojas verdes y legumbres. El consumo de fibra dietética ayuda a retrasar el vaciado gástrico, que trae como consecuencia que se absorberá lentamente y no se presentarán picos de glucosa. También, como la insoluble, disminuye la absorción del colesterol porque lo retiene y lo elimina junto con las excretas sólidas. Otra importante función es la de prevenir enfermedades como la diverticulosis y la diverticulitis y son de gran avance los estudios que la relacionan con el cáncer de colon debido a que evita el contacto con la mucosa intestinal al permanecer poco tiempo en el tránsito corporal, para la ingesta de esta fibra se recomienda no menos de 25 gramos por comida y día, ingiriendo cinco raciones de frutas, cereales integrales, arroz y pan. Una forma de asegurarnos la ingesta normal es planificar nuestra alimentación comenzando por el desayuno, con jugo de naranja acompañado de cereales integrales y ensalada de lechuga con pepinillos, para la merienda frutas frescas de temporada acompañadas de galletas dulces integrales, se puede cenar muy bien con pan integral y crema de leche.

   

La fibra insoluble tiene la característica que atraviesa el aparato digestivo con mucha rapidez y sin causar malestar, su mediana capacidad de absorber líquido  y aumentar de volumen rápidamente al aumentar los movimientos del intestino, retiene sales biliares reduciendo los niveles de colesterol y riesgos de enfermedades como la hemorroides y el cáncer de colon, también es beneficiosa al impedir la formación de cálculos en la vesícula y los riñones.